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Quel sport choisir pour une perte de poids efficace?

C'est bien connu, pour perdre du poids il faut combiner une alimentation équilibrée légèrement hypocalorique avec une activité physique. Cependant, toutes les activités physiques ne se valent pas, elles n'ont pas la même efficacité sur la perte de poids. Dans ce cas quel sport faut t-il privilégier? 

Pour perdre du poids il faut brûler des calories... 

En théorie, pour perdre du poids l'équation est simple : les dépenses énergétiques doivent être supérieures aux apports alimentaires. Partant de ce postulat, l'idéal étant de diminuer les apports alimentaires tout en augmentant sa dépense énergétique par le biais des activités physiques. 

La question que l'on se pose en général, et cela va de soi, quel sport dépense le plus de calories? 

La dépense calorique d'un sport n'est pas un critère de choix suffisant 

En augmentant sa dépense énergétique une personne va perdre du poids. Mais l'objectif n'est pas simplement de perdre du poids. Et oui! l'objectif est plutôt de perdre le maximum de masse grasse et de conserver au mieux sa masse musculaire. C'est la masse grasse que nous visons dans la perte de poids, la vraie question est donc :

Comment perdre de la masse grasse efficacement? 

L'entraînement cardio, mais pas n'importe comment! 

Je vous vois venir, "pour brûler du gras, il faut faire du cardio". Vrai et Faux : en réalité tout va dépendre de l'intensité.

  • L'intensité idéale pour brûler des graisses à l'effort

Prenons l'exemple de la course à pieds. Si vous courrez trop vite, vous allez brûler des glucides... Si vous courrez trop lentement, vous allez brûler des graisses mais avec un faible rendement. L'idéal étant de courir à allure modérée ainsi vous aller puiser dans votre masse grasse mais avec un meilleur rendement.

> A retenir :
Intensité élevé : vous ne brûlez pas de graisses (une infime proportion)
Intensité trop faible: vous brûler des graisses en petites quantités.
Intensité modérée : idéal pour brûler des graisses! 


Qu'est ce qu'une intensité modérée? L'intensité n'est pas la même pour tous, une intensité modérée pour une personne mince et sportive peut correspondre à une intensité élevée pour une personne obèse et non entraînée. L'intensité va se calculer à partir de notre fréquence cardiaque maximale (FC max).

> Intensité modérée :
- Personne obèse : 50 à 55 % de la Fréquence cardiaque maximale (FC max) 
- Personne sédentaire ou peu entraînée : 60 à 70% de la FC max
- Sportif : 70 à 80% de la FC max 


> Comment calculer votre FC max ?
La fréquence cardiaque maximale (FC max) se calcule avec un test d'effort ou avec une formule empirique : 220 - votre âge (Astrand et Ryhming). 

  • Pour les plus sportifs : ajoutez des séances de cardio en interval-training

Comme dit précédemment, une intensité modérée est l'intensité idéale pour brûler des graisses à l'effort. Mais qu'en est t'il des 23 heures qui suivent l'effort? Pour un entraînement cardio classique, la quantité de graisses brûlées hors de l'effort reste relativement faible, c'est là que l'entraînement cardio par interval-training intervient.

Les études montrent, que varier l'intensité au cours d'une séance cardio, c'est à dire alterner de courtes phases d'accélération avec des phases de récupération à allure lente (interval-training), permet de brûler davantage de graisses en dehors de l'entraînement.
Le cardio en interval-training permettrait même de brûler 2 à 3 fois plus de graisses qu'un entraînement cardio classique.

Attention ce genre d'entraînement cardio par interval-training convient plutôt aux personnes en bonne condition physique, qui sont habituées à l'exercice d'endurance.

A savoir : Plus une personne est entraînée et mieux elle utilisera ses graisses à l'effort! 

Le cardio... mais pas uniquement 

  • La musculation un moyen très efficace pour perdre de la masse grasse

L'une des erreurs fréquentes lorsque l'on souhaite perdre de la masse grasse c'est de privilégier uniquement les activités sportives en endurance au détriment des activités en résistance (musculation).

La musculation est essentielle lorsque l'on souhaite perdre de la masse grasse. En développant notre masse musculaire, notre corps consomme naturellement plus de graisses au repos que lors d'un entraînement cardio. 

Les études sont d'accord pour dire que la meilleure solution pour perdre de la masse grasse est de combiner une activité en endurance et en résistance.  

Perte de masse grasse efficace : combinez endurance et résistance !

Vous avez plusieurs possibilités en fonction de votre niveau, de vos envies et de vos préférences. 

  • Formule 1: entraînement cardio + musculation

Ajoutez à 1 à 2 séances de musculation par semaine à votre planning d'entraînement.

ENTRAÎNEMENT POUR POUR UNE PERTE DE MASSE GRASSE

ENTRAÎNEMENT CARDIO
ENTRAÎNEMENT MUSCULATION

Intensité : modérée ou interval-training

Type : avec appareils de musculation ou en circuit training avec le poids du corps

Durée : supérieur à 30 minutes

Durée : 30 min à 1h30

Exercices : course à pieds, vélo, natation...

Exercices : squat, push up, jumping jack, abdominal crunch, walk sit, triceps dips, step up, lunge

Fréquence : 1 à 3 fois par semaine

Fréquence : 1 à 2 fois par semaine


Quelques orientations pour votre séance de musculation :
- Ne faites pas votre séance de musculation le même jour que votre entraînement cardio
- Entraînez des groupes musculaires différents 
- Le circuit training est un excellent moyen de combiner musculation et cardio-training, il permet d'augmenter sa masse musculaire et de diminuer sa masse grasse


  • Formule 2 : entraînement cardio  + sports complémentaires

Ajoutez en plus de vos entraînements cardio des sports ou des exercices qui combinent endurance et résistance.

ENTRAÎNEMENT CARDIO
SPORTS COMPLÉMENTAIRES

Intensité : modérée ou interval-training

Intensité : modérée ou interval training

Durée : >30 min si intensité modérée, 30 min si interval-training

Durée : au moins 30 min                                                           

Exercices : course à pieds, vélo ou vélo elliptique                                 

Sports: natation, aviron, zumba, rameur, boxe, judo,  ski de fond

Fréquence : 1 à 3 fois par semaine

Fréquence : 1 à 2 fois par semaine

  • Formule 3 : les sports "tout-en-un" collectifs ou individuels

Aujourd'hui il existe de nombreux sports très utiles pour retrouver un corps d'athlète. Ces sports "tout en un" combinent habilement des exercices d'endurance et de résistance en interval-training. Certains sont plus efficaces que d'autres, il y en a pour tous les goûts et tous les niveaux. 

> Accessible à tous :

Trx training : système d'entraînement qui nous vient tout droit des États-Unis. Il permet d'entraîner tous les muscles du corps grâce à un système de suspension (ressemble à des élastiques). Les entraînements s'adaptent à tous les niveaux de pratique.  

Body pump : cours de fitness collectif en musique qui permet un renforcement musculaire complet avec de nombreuses répétitions pour limiter la prise de masse musculaire. Ce cours ciblent davantage le public féminin. 

RPM : est un cours de cyclisme en salle. Ce cours permet de varier les intensités avec du travail en interval-training.

GRIT : entraînement intense de 30 minutes avec des exercices musculaires variés et l'utilisation du step. Cours collectifs orientés force ou cardio. 

> Pour ceux qui veulent se dépasser : 

- Freeletics : un programme d'entraînement qui se base sur de nombreux exercices en interval training à haute intensité. Les entraînements sont très physiques et sont basés sur le dépassement de soi. Frileux s'abstenir. Deux programmes différents cardio & strength ou strength. 

- Crossfit : est une technique de conditionnement physique de plus en plus populaire en France. Cette technique s'inspire de sports variés tels que l'altérophilie, la gymnastique et les sports d'endurance et combine de très nombreux exercices tels que courir, ramper, grimper, déplacer des objets... Le crossfit est très efficace mais il est destiné aux personnes en bonne condition physique.

Maintenant que vous savez comment bouger pour perdre de la masse grasse, vous n'avez plus d'excuses ;)
3, 2, 1... c'est parti!