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Quel sport choisir pour une perte de poids efficace?

C'est bien connu, pour perdre du poids il faut combiner une alimentation équilibrée légèrement hypocalorique avec une activité physique. Cependant, toutes les activités physiques ne se valent pas, elles n'ont pas la même efficacité sur la perte de poids. Dans ce cas quel sport faut t-il privilégier? 

Pour perdre du poids il faut brûler des calories... 

En théorie, pour perdre du poids l'équation est simple : les dépenses énergétiques doivent être supérieures aux apports alimentaires. Partant de ce postulat, l'idéal étant de diminuer les apports alimentaires tout en augmentant sa dépense énergétique par le biais des activités physiques. 

La question que l'on se pose en général, et cela va de soi, quel sport dépense le plus de calories? 

La dépense calorique d'un sport n'est pas un critère de choix suffisant 

En augmentant sa dépense énergétique une personne va perdre du poids. Mais l'objectif n'est pas simplement de perdre du poids. Et oui! l'objectif est plutôt de perdre le maximum de masse grasse et de conserver au mieux sa masse musculaire. C'est la masse grasse que nous visons dans la perte de poids, la vraie question est donc :

Comment perdre de la masse grasse efficacement? 

L'entraînement cardio, mais pas n'importe comment! 

Je vous vois venir, "pour brûler du gras, il faut faire du cardio". Vrai et Faux : en réalité tout va dépendre de l'intensité.

  • L'intensité idéale pour brûler des graisses à l'effort

Prenons l'exemple de la course à pieds. Si vous courrez trop vite, vous allez brûler des glucides... Si vous courrez trop lentement, vous allez brûler des graisses mais avec un faible rendement. L'idéal étant de courir à allure modérée ainsi vous aller puiser dans votre masse grasse mais avec un meilleur rendement.

> A retenir :
Intensité élevé : vous ne brûlez pas de graisses (une infime proportion)
Intensité trop faible: vous brûler des graisses en petites quantités.
Intensité modérée : idéal pour brûler des graisses! 


Qu'est ce qu'une intensité modérée? L'intensité n'est pas la même pour tous, une intensité modérée pour une personne mince et sportive peut correspondre à une intensité élevée pour une personne obèse et non entraînée. L'intensité va se calculer à partir de notre fréquence cardiaque maximale (FC max).

> Intensité modérée :
- Personne obèse : 50 à 55 % de la Fréquence cardiaque maximale (FC max) 
- Personne sédentaire ou peu entraînée : 60 à 70% de la FC max
- Sportif : 70 à 80% de la FC max 


> Comment calculer votre FC max ?
La fréquence cardiaque maximale (FC max) se calcule avec un test d'effort ou avec une formule empirique : 220 - votre âge (Astrand et Ryhming). 

  • Pour les plus sportifs : ajoutez des séances de cardio en interval-training

Comme dit précédemment, une intensité modérée est l'intensité idéale pour brûler des graisses à l'effort. Mais qu'en est t'il des 23 heures qui suivent l'effort? Pour un entraînement cardio classique, la quantité de graisses brûlées hors de l'effort reste relativement faible, c'est là que l'entraînement cardio par interval-training intervient.

Les études montrent, que varier l'intensité au cours d'une séance cardio, c'est à dire alterner de courtes phases d'accélération avec des phases de récupération à allure lente (interval-training), permet de brûler davantage de graisses en dehors de l'entraînement.
Le cardio en interval-training permettrait même de brûler 2 à 3 fois plus de graisses qu'un entraînement cardio classique.

Attention ce genre d'entraînement cardio par interval-training convient plutôt aux personnes en bonne condition physique, qui sont habituées à l'exercice d'endurance.

A savoir : Plus une personne est entraînée et mieux elle utilisera ses graisses à l'effort! 

Le cardio... mais pas uniquement 

  • La musculation un moyen très efficace pour perdre de la masse grasse

L'une des erreurs fréquentes lorsque l'on souhaite perdre de la masse grasse c'est de privilégier uniquement les activités sportives en endurance au détriment des activités en résistance (musculation).

La musculation est essentielle lorsque l'on souhaite perdre de la masse grasse. En développant notre masse musculaire, notre corps consomme naturellement plus de graisses au repos que lors d'un entraînement cardio. 

Les études sont d'accord pour dire que la meilleure solution pour perdre de la masse grasse est de combiner une activité en endurance et en résistance.  

Perte de masse grasse efficace : combinez endurance et résistance !

Vous avez plusieurs possibilités en fonction de votre niveau, de vos envies et de vos préférences. 

  • Formule 1: entraînement cardio + musculation

Ajoutez à 1 à 2 séances de musculation par semaine à votre planning d'entraînement.

ENTRAÎNEMENT POUR POUR UNE PERTE DE MASSE GRASSE

ENTRAÎNEMENT CARDIO
ENTRAÎNEMENT MUSCULATION

Intensité : modérée ou interval-training

Type : avec appareils de musculation ou en circuit training avec le poids du corps

Durée : supérieur à 30 minutes

Durée : 30 min à 1h30

Exercices : course à pieds, vélo, natation...

Exercices : squat, push up, jumping jack, abdominal crunch, walk sit, triceps dips, step up, lunge

Fréquence : 1 à 3 fois par semaine

Fréquence : 1 à 2 fois par semaine


Quelques orientations pour votre séance de musculation :
- Ne faites pas votre séance de musculation le même jour que votre entraînement cardio
- Entraînez des groupes musculaires différents 
- Le circuit training est un excellent moyen de combiner musculation et cardio-training, il permet d'augmenter sa masse musculaire et de diminuer sa masse grasse


  • Formule 2 : entraînement cardio  + sports complémentaires

Ajoutez en plus de vos entraînements cardio des sports ou des exercices qui combinent endurance et résistance.

ENTRAÎNEMENT CARDIO
SPORTS COMPLÉMENTAIRES

Intensité : modérée ou interval-training

Intensité : modérée ou interval training

Durée : >30 min si intensité modérée, 30 min si interval-training

Durée : au moins 30 min                                                           

Exercices : course à pieds, vélo ou vélo elliptique                                 

Sports: natation, aviron, zumba, rameur, boxe, judo,  ski de fond

Fréquence : 1 à 3 fois par semaine

Fréquence : 1 à 2 fois par semaine

  • Formule 3 : les sports "tout-en-un" collectifs ou individuels

Aujourd'hui il existe de nombreux sports très utiles pour retrouver un corps d'athlète. Ces sports "tout en un" combinent habilement des exercices d'endurance et de résistance en interval-training. Certains sont plus efficaces que d'autres, il y en a pour tous les goûts et tous les niveaux. 

> Accessible à tous :

Trx training : système d'entraînement qui nous vient tout droit des États-Unis. Il permet d'entraîner tous les muscles du corps grâce à un système de suspension (ressemble à des élastiques). Les entraînements s'adaptent à tous les niveaux de pratique.  

Body pump : cours de fitness collectif en musique qui permet un renforcement musculaire complet avec de nombreuses répétitions pour limiter la prise de masse musculaire. Ce cours ciblent davantage le public féminin. 

RPM : est un cours de cyclisme en salle. Ce cours permet de varier les intensités avec du travail en interval-training.

GRIT : entraînement intense de 30 minutes avec des exercices musculaires variés et l'utilisation du step. Cours collectifs orientés force ou cardio. 

> Pour ceux qui veulent se dépasser : 

- Freeletics : un programme d'entraînement qui se base sur de nombreux exercices en interval training à haute intensité. Les entraînements sont très physiques et sont basés sur le dépassement de soi. Frileux s'abstenir. Deux programmes différents cardio & strength ou strength. 

- Crossfit : est une technique de conditionnement physique de plus en plus populaire en France. Cette technique s'inspire de sports variés tels que l'altérophilie, la gymnastique et les sports d'endurance et combine de très nombreux exercices tels que courir, ramper, grimper, déplacer des objets... Le crossfit est très efficace mais il est destiné aux personnes en bonne condition physique.

Maintenant que vous savez comment bouger pour perdre de la masse grasse, vous n'avez plus d'excuses ;)
3, 2, 1... c'est parti!

Peut-on être sportif et végétarien ?

Dans la mesure où le sportif arrive à couvrir ses besoins nutritionnels, il est possible d’être sportif et végétarien. D’ailleurs, il y a de nombreux sportifs de haut niveau qui sont végétariens comme par exemple Cal Lewis. Cependant, ce n’est pas toujours évident d’arriver à concilier sport et alimentation végétarienne, ceci demande une bonne connaissance de la nutrition et de l'organisation.

Faire le point : végétariens, végétaliens, ovo-lacto végétarien... 

Le végétarien : ne consomme aucune chaire animale, ni viandes, ni poissons, ni charcuteries ni crustacés. Il consomme des œufs, des produits laitiers et du miel.

L'ovo-végétarien : ne consomme aucun produit laitier mais consomme des œufs.

Le lacto-végétarien : ne consomme pas d’œufs mais consomme des produits laitiers.

Le végétalien : ne consomme aucune chaire animale, ni aucun produit issus des animaux (produits laitiers, œufs, miel), il consomme exclusivement des végétaux.

Objectif du sportif végétarien…

L’objectif du sportif végétarien va être de remplacer la viande et le poisson par d’autres aliments afin de satisfaire ses besoins en protéines, en fer, en vitamine D, en zinc et en vitamines B12. Le sportif végétarien doit savoir choisir et associer les aliments entre eux afin d’apporter l’énergie et les nutriments indispensables à son organisme et à sa pratique sportive.

Les + et les - ?

La viande et le poisson ont leur place dans l’équilibre alimentaire au quotidien car ils offrent de bons apports en protéines, fer, vitamine B, vitamine D, Zinc…
En revanche un régime végétarien, bien mené permet de consommer moins de cholestérol, de graisses saturées et davantage de fibres, de vitamines et minéraux, autant d’éléments qui diminuent le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Quels sont les principes nutritionnels des sportifs végétariens ?

  • Couvrir ses besoins en protéines

Constat : Les protéines végétales ont une moins bonne valeur biologique que les protéines animales. Cela signifie que les protéines végétales sont de moins bonne qualité, certains acides aminées essentiels sont manquants ou en quantité insuffisante.

Solution : Pour fournir à l'organisme tous les acides aminées essentiels qu'il a besoin pour remplir ses fonctions - entre autre la réparation et la construction musculaire - il convient d'associer des aliments entre eux. Par exemple les céréales qui sont dépourvues de lysine mais qui contiennent de la méthionine vont être associées avec des légumes dépourvus de méthionine mais qui contiennent de la lysine, c'est ce que l'on nomme une combinaison alimentaire. 

Les combinaisons gagnantes
- Riz + pois cassés
- Riz + haricots rouges
- Semoule + pois chiches
- Maîs + Haricots secs
- Riz + lentilles
- Cacahuète + blé 
- Riz + noix
- Lentilles + noisettes

 

Les protéines de l’œuf et des produits laitiers sont de très bonne qualité, si le végétarien en consomme il n’aura pas de difficulté à couvrir ses besoins en protéines. A titre informatif, l'oeuf est une référence en matière de qualité protéique car ses protéines présentent la meilleur répartition en acides aminées essentiels.

Afin, d’atteindre un bon équilibre en protéines, le sportif végétarien peut également associer protéines végétales et animales.

Les combinaisons gagnantes
Céréales + œufs
Légumes secs + œufs
Céréales + produits laitiers

 

NB: Le soja est également une excellent source de protéines végétale. Le soja est souvent décrit comme "la star des protéines végétales" car il a la particularité de posséder tous les acides aminés essentiels. Il est donc très utile aux sportifs pour enrichir leur ration en protéines. On peut le consommer sous différentes formes le tofu, le miso, le tempeh, le lait de soja et les germes de soja. 

  • Couvrir ses besoins en fer

Constat : Le fer non héminique qui se trouve dans les légumineuses, les céréales complètes et les œufs est moins bien absorbé que le fer héminique qui se trouve dans les viandes et les poissons. 

Solutions :

- Favorisez la vitamine C : La présence de vitamine C dans le repas permet d’augmenter l’absorption du fer non héminique. A titre d’exemple un verre de jus d’orange multiplie par 3 l’absorption du fer. Prenez l’habitude d’ajouter une source de vitamine C lors de vos repas, comme les agrumes (pamplemousse, citron, orange) où les kiwis.

- Consommez des aliments riches en fer : les algues, les flocons d’avoines, les farines complètes, les lentilles, les épinards, les figues séchées,les dattes, les noix de pécan, les noix, les raisins secs, le germes de blé, les pignons de pins, le persil, le cresson, l'oseille, le millet et le fenouil. 

- Limitez les aliments qui diminuent l'absorption du fer : Les tannins présents dans le thé et le café diminuent l’absorption du fer pendant le repas. Les fibres présentes dans le son des céréales diminuent aussi l’absorption du fer.

A savoir : Les besoins en fer de la femme sportive sont majorés par rapport à une femme sédentaire. La sportive végétarienne est plus à risque d'une carence en fer. L'organisme est bien fait, puisque dans le cas d'une carence en fer, l'absorption du fer est naturellement augmentée. 

Attention, toute supplémentation en fer ne peut être réalisée que dans le cas d’une carence en fer avérée. Tout excès de fer est dangereux pour l’organisme, dans le cas d’une suspicion de carence en fer, consultez un médecin. 

  • Couvrir ses besoins en vitamine B12

Constat : La vitamine B12 est la seule vitamine qu'on ne trouve pas dans les fruits et légumes, elle est présente uniquement dans les produits animaux. Le végétalien sera obligé de recourir à une complémentation en vitamine B12.

Les sources : La vitamine B12 est présente majoritairement dans les produits animaux mais on la trouve également dans les oeufs et les produits laitiers et certains produits enrichis. En cas de carence, consultez un professionnel de santé. 

  • Couvrir ses besoins en zinc

Les meilleures sources de zinc sont les huîtes, les viandes, les poissons et les fruits de mer. Pour les végétariens, les bonnes sources de zinc sont les céréales, les légumes secs, les noix, les graines (graines de lins et sésame) et les oeufs. La présence d'acide phytique dans les végétaux réduit l'assimilation du zinc. Une astuce consiste à tremper noix, graines et céréales avant leur consommation afin de réduire la quantité d'acide phytique.

En consommant suffisamment de produits céréaliers, de légumes secs, de légumes, de fruits, de graines et de fruits oléagineux... être végétarien et sportif, c'est possible! A vous de prouvez maintenant que vous pouvez faire aussi bien que Carl Lewis ;-) 

Vous avez un sommeil de mauvaise qualité et cela se répercute sur vos entraînements? 
Voici 7 conseils nutritionnels simples pour retrouver un sommeil récupérateur.

1) Augmenter les glucides à index glycémique élevé au dîner

Ce type d'aliments augmente la concentration en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule le sommeil. 
Aliments à privilégier : riz cuisson rapide, pain blanc, pommes de terre, pâtes bien cuites, gnocchis, semoule, maïs...

2) Diminuer les protéines au dîner

Les protéines augmentent la concentration en tyrosine, un acide aminé précurseur de la dopamine, un neurotransmetteur qui a des effets stimulants. 
Aliments à limiter : viandes, poissons, oeufs, fruits de mer... 

3) Eviter les repas trop copieux, gras et épicé

Ce type de repas ralentit la digestion et augmente la température corporelle, deux éléments défavorables au sommeil. 
Aliments à limiter : les charcuteries, les fritures, les pâtisseries, les fromages, les plats en sauce.

4) Le repas doit être pris suffisamment tôt

Pour bien dormir, il est conseillé de dîner au moins 4h avant le coucher.

5) Limiter l'alcool et les boissons contenant de la caféine

La caféine bloque l'action de deux hormones du sommeil : l'adénosine et la mélatonine. Les effets de la caféine se prolonge jusqu'à 6 heures après sa consommation. Limiter la consommation des boissons contenant de la caféine le soir tel que le café, le thé, le chocolat chaud et les boissons énergisantes.

L'alcool est souvent considéré à tort comme bénéfique au sommeil. L'alcool permet en effet de s'endormir plus vite mais il empêche d'entrée dans la phase profonde du sommeil. Le sommeil n'est donc pas récupérateur. 

6) Les bienfaits des oméga-3

Les oméga-3 ont une action protectrice sur les neurones et sont donc favorables au sommeil.
Aliments riches en oméga-3 : l'huile de noix, l'huile de colza, l'huiles de lin et les poissons gras.

7) Les plantes calmantes

Une infusion aux plantes est utile pour trouver le sommeil. 
Plantes aux effets sédatifs : la valériane, la passiflore, le houblon et la mélisse. La plus efficace est la valériane.

LES CONSEILS BONUS :

Le sport améliore la qualité du sommeil.

Les études ont montrées qu'une activité physique régulière favorise l'endormissement et offre un sommeil de meilleure qualité. Par contre, une activité physique trop tardive en soirée peut être défavorable à l'endormissement. Planifiez de préférence vos séances de sport en matinée ou en fin d'après-midi. 

Les smartphones, les tablettes et les écrans nuisent au sommeil.

Ces appareils nuisent au sommeil car la lumière produite par les écrans mime la lumière du jour. Le cerveau "se croit" en pleine journée, il est donc difficile de s’endormir. 
Privilégiez les activités calmes afin de vous recentrer sur vous-même et de vous préparer au sommeil.

La respiration abdominale contre les insomnies.

C'est une respiration relaxante adoptée par les pratiquants de yoga, les chanteurs et les sportifs. Cette respiration offre un moment de détente qui favorise l'endormissement.

Grâce à ces conseils vous dormirez aussi paisiblement que la belle aux bois dormant! Sinon vous pouvez toujours compter les moutons...